Stoppen met dampen

Wil jij succesvol stoppen met dampen, zorg dan best dat je goed voorbereid bent, net zoals bij een rookstop. Zo verminder je eventuele angst om te stoppen en maak je het meeste kans op succes. Neem dus alvast pen en papier bij de hand of een digitaal notitieblok zodat je meteen aan de slag kan gaan met het uitschrijven van jouw eigen stopplan.

Weet waarom je wil stoppen

Er zijn vele goede redenen om te stoppen met dampen. Wil je je gezonder voelen, geld besparen? Je vrij voelen van verslaving? Waar kijk jij naar uit eens gestopt, wat zou voor jou een opluchting zijn? Wat voor een persoon wil jij zijn in de toekomst en op welke manier belemmert dampen je hierin? Schrijf je motivaties op een papier en hang ze aan de muur, of maak het je achtergrondscherm van je pc of smartphone zodat je 'je waarom' nooit uit het oog hoeft te verliezen. Dit zal later van pas komen op momenten van drang of twijfel.

Mijn motivatoren zijn:....................

Stopdag

Een goed plan heeft een begindatum, dus pin een stopdag in je agenda. Dit kan een maandagmorgen zijn of het begin van de maand of op een specifieke dag die je je makkelijk kan herinneren. Let erop dat je geen dag kiest waarop je nu al weet dat je omringd zal zijn door rokers of vapers zoals bv op vakantie. Een dag tussen één en twee weken vanaf je besluit om ervoor te gaan is prima. Zo heb je de tijd om je mentaal sterk te maken voor succes en schuif je het tegelijk ook niet te lang uit.

Denk ook al eens na over hoe je de periode rond je stopdag zal organiseren. Hoe zal je laatste vape moment eruitzien? Wat zal je doen op je eerste (e)sigaretvrije dag? Wat ga je doen met je e-sigaret op de laatste dag dat je hem gebruikt? Verkopen of weggeven is verstandig, wil je je doel bereiken.

Rook je nog gewone sigaretten, dan is het raadzaam om deze ook los te laten. Je kan dit doen voordat je stopt met dampen, of je kan beiden op dezelfde dag stoppen. Weet je niet wat het verstandigste is in jouw situatie, vraag dan raad aan een tabakoloog

Mijn stopdag is: ......................

Leer je triggers kennen

Naar aanloop van je stopdag is het nuttig je eigen vapegedrag eens van naderbij onderzoeken. Zo kan je gedurende één of meerdere dagen noteren op welke momenten jij naar je e-sigaret grijpt. Is dat als je bij bepaalde mensen bent? Of in een pauzemoment? Of bij spanning? Je lijstje kan je nadien nog aanvullen met triggers die je tijdens je dagen van notitie niet tegenkwam. Zo krijg je een mooi overzicht en kan je als tweede stap gaan noteren wat je zoal zou kunnen doen om je af te leiden vanaf je stopdag op zo'n moment waarbij je zin krijgt om te dampen.  Je kan hierbij ook tips vragen aan niet vapende of rokende mensen in je omgeving. Wat doen zij als ze zich bv vervelen? Zorg dat je ook dit lijstje zichtbaar hebt, want op een moment van sterke drang naar de e-sigaret, is je brein niet zo creatief om oplossingen te gaan bedenken. Het gevaar loert dan om gemakkelijkheidhalve toch te gaan dampen. Handig als je dan maar hebt te kiezen uit een activiteit die je op je lijstje had staan.

Mijn triggers zijn.... en dit zal ik doen om met die triggers om te gaan:.........................

Afbouw in nicotine

Gebruik je in je e-sigaret vloeistof met de verslavende stof nicotine, dan kan je best de dosis hiervan geleidelijk afbouwen in de tijd tussen nu en je stopdag. Zo vermijd je ontwenningsverschijnselen zoals prikkelbaarheid, rusteloosheid, hoofdpijn, drang om te dampen... Je laat je lichaam geleidelijk gewoon worden aan een lagere dosis nicotine. Het is ok om nog niet helemaal afgebouwd te zijn tegen je stopdag. Als je tussen nu en je stopdag bijvoorbeeld gehalveerd bent in de dosis nicotine, dan is dat ook helemaal prima. Vanaf je stopdag kan je immers jezelf verder ondersteunen via nicotinevervangers die je niet gaat inhaleren, maar gebruiken via de mond of via de huid. Meer info over nicotinevervangers vindt je hier: https://www.tabakstop.be/hoe-stoppen/farmaceutische-hulp

Ook kan je besluiten om een ander smaakje te gaan gebruiken de weken voor je stopdag. Een smaakje waar je niet zo'n fan van bent. Zo maak je het dampen minder aantrekkelijk. Een andere manier om minder te gaan dampen is om het moment tussen de zin om te dampen en het dampen zelf wat te rekken en intussen iets anders te doen.

Wil je graag meer ondersteuning in je afbouw, dan kan een tabakoloog jou raad geven.

Zo ziet mijn afbouwplan eruit:.............................

Laat je ondersteunen

Het is fijn om je te laten omringen door mensen die je steunen tijdens het stoppen met je e-sigaret. Denk dus al eens wie je op de hoogte wil brengen van je stopdag. Mensen waarvan je weet dat ze je graag ondersteunen en motiveren de weken voor en na je vapestop. Je kan hen op voorhand al vragen of je ze af en toe mag contacteren om je een beetje af te leiden op een moeilijk moment. Of dat ze af en toe bij je polsen hoe het met je rookstop gaat. Mensen helpen graag, zeker als ze weten hoe. Dus durf gerust je omgeving betrekken in je vapestopplan. Familie, vrienden, maar ook een tabakoloog of arts kunnen jou ondersteunen op je weg naar een rook-en dampvrij leven. Wil je graag een kosteloze rookstopbegeleiding volgen bij Tabakstop, dan kan je je inschrijven .

Ik zal me laten omringen en steun vragen aan deze mensen:....................

De eerste dagen en weken

Die zijn vaak het lastigst, daar moet je even door. Maar nu je je triggers in kaart hebt gebracht, kan je vervolgens bekijken welke je kan vermijden. Zo kan je besluiten een tijdje je vapende vrienden niet te ontmoeten. Ook kan je social media pagina's die e-sigaretten tonen ontvolgen. Triggers kun je uiteraard niet allemaal vermijden en dat hoeft ook niet. Dus komt er toch een trigger op je weg, kijk dan naar het lijstje met oplossingen dat je gemaakt hebt en ga er eentje van uitvoeren. De zin gaat weer over, ze komt op en gaat weer weg als een golf. Houd dat in gedachten. Iedere keer dat een golf gepasseerd is heb je een kleine overwinning op zak. Zo groeit je zelfvertrouwen beetje bij beetje en dat houdt de motivatie hoog.

Bekijk je vapestop van dag tot dag. Te ver vooruit denken kan negatieve emoties uitlokken, dat helpt je niet. Het belangrijkste om je op te focussen is: vandaag niet dampen, zelfs niet één trekje. Zorg dat je je slaap verzorgt en gezond eet. Je moe en loom voelen kan immers een trigger zijn om te gaan dampen.

Het duurt een tijdje voor je went aan jezelf als niet-vapende persoon. Onthou: dampen bepaalt niet wie je bent, het was gewoon iets wat je deed, tot op een moment dat je het niet meer deed. Je blijft nog steeds je eigenste leuke ik.

Overbrug lastige momenten

Het is heel normaal om veel aan dampen te denken eens je gestopt bent. En om naar je broekzak te grijpen ook al zit je e-sigaret er niet meer in. Triggers lijken er bovendien overal te zijn. Soms kan je je voorbereiden, soms komen triggers onverwacht. Sterke drang of hunkering naar je e-sigaret kan best lastig zijn. Hier komt je lijstje met jouw eigen strategie van pas. Plan activiteiten met mensen die niet roken of dampen, doe dingen met je handen, beweeg, adem diep en rustig, drink veel water, bel een steunfiguur op, speel een spelletje op je smartphone, bekijk terug je stopplan. Draag zorg voor jezelf als je je niet goed voelt. Suikervrije muntjes of kauwgom maar ook een nicotinevervanger zoals een nicotinekauwgom, -tablet of -spray als je een e-sigaret met nicotine gebruikte, kunnen je helpen dat lastige moment te overbruggen.  Gaandeweg leer je nieuwe gewoontes ontwikkelen voor de momenten waarop jij normaal gezien je e-sigaret gebruikte.

Emoties zoals stress, angst, neerslachtigheid

Stoppen met dampen kan wel wat emoties met zich meedragen. Door een goede voorbereiding kan je die al voor een groot deel vermijden, maar we zijn mensen en bij de verandering van een gewoonte en zeker bij het breken met een verslaving komen soms momenten dat je je niet zo lekker voelt. Dat is een fase van voorbijgaande aard. Een dagboek bijhouden waarbij je je hele vapestopproces opvolgt kan een goede uitlaatklep zijn. Het helpt de dingen ook meer van op een afstandje te zien, waardoor emoties sneller kunnen wegebben en je makkelijker oplossingen ziet. Andere tips om om te gaan met stress en angstgevoelens voor en tijdens je stop: langzaam in- en uitademen waarbij de uitademing iets langer is dan de inademing, bewegen, je motivatie en triggerlijstje terug bekijken, aanwezig zijn met volle aandacht bij wat je doet, één ding tegelijk doen, meer offline zijn, je hart luchten bij iemand, oppeppende dranken beperken, accepteren dat het leven zijn ups en downs heeft. Zijn de gevoelens van angst of neerslachtigheid te intens, contacteer dan je arts.

Dit zal ik doen als ik me gestrest, angstig of neerslachtig voel: .............................

Beloon jezelf

Op het eind van de dag mag je gerust eens stilstaan bij je prestatie van de dag. 24u lang zonder e-sigaret verdient een schouderklopje! Ook kan je een beloning kiezen voor jezelf na bv één vapevrije week en/of maand, zodat je iets leuks hebt om naar uit te kijken. Stoppen met dampen betekent immers niet dat je leven er saaier moet gaan uitzien! 

Zo zal ik mezelf belonen:................

Blijf proberen

Stoppen met dampen is niet altijd makkelijk, een uitschuiver kan gebeuren. Als dit gebeurt, denk dan niet dat je gefaald hebt. Je was alleen nog niet goed geoefend bij bepaalde triggers. Herpak jezelf, bekijk opnieuw je motivatoren en ga er weer voor. Leer ook van je fouten. Bedenk ook hoe je een volgende keer zo'n trigger wel zal kunnen overbruggen of hoe je ze zal vermijden. Dit kan je dan op je lijst schrijven. Blijf ervoor gaan tot het je lukt. Het wordt makkelijker met tijd en oefening. Dat geloof je misschien niet meteen als je er middenin zit, maar het is echt zo. Je mag hierop vertrouwen.

Dit heb ik geleerd van mijn uitschuiver en de volgende keer zal ik dit doen: ..................

Heb je vragen voor een tabakoloog of rookstopcoach, aarzel dan niet om eens te bellen naar onze permanentielijn 0800 111 00 elke werkdag tussen 15-19u, of te mailen naar advies [at] tabakstop [dot] be of een bericht te sturen via Facebook Messenger op onze pagina. https://www.facebook.com/Tabakstop

Heel veel succes met je vapestopplan!